SMOOTHIE BOWL

rectas smoothie bowl

Los smoothie Bowl son la tendencia de moda en nutrición saludable,  una nueva forma de hacer preparaciones atractivas y sabrosas con ingredientes naturales para desayunar, tomar un brunch o una merienda.

¿Que es un smoothie bowl?

Estos “batidos espesos en plato hondo” contienen frutas, semillas, verduras, lácteos, cereales y frutos secos en una combinación pensada desde el aspecto nutritivo y con un diseño atractivo de colores vivaces para que “entre por los ojos” y se disfrute con la boca.

Un Smoothie Bowl tiene una presentación particular compuesta de una base cremosa y una variedad de toppings o elementos agregados que se colocan encima.

¿Como hacer un Smoothie bowl?

Hacer un smoothie bowl es simple, solo tienes que aprender la receta de dos pasos que te enseñamos a continuación:

Técnica para crear la base

La base es el sustento de toda la preparación, es básicamente una crema, un puré o un batido de consistencia espesa.

Para que el plato terminado sea atractivo lo mejor es hacerla con un color intenso como verde, amarillo, rojo, púrpura, rosado o morado, que serán el reflejo de todo el poder vitamínico que has puesto en el plato.

La fórmula mágica para lograr la textura deseada que podemos usar como base de varias recetas incluye:

  • Mezcla de frutas y/o verduras, debes tener en cuenta que se logra mejor consistencia si una parte de las frutas está congelada previamente. Si pones verduras procura que sea solo 1/4 de la mezcla para que su gusto no predomine sobre el resto.
  • Líquido a elección, puede ser leche, agua mineral, yogurt natural, descremado o saborizado, agua de coco, zumo de naranja natural o bebida vegetal. Elije el elemento líquido en base a la textura de la mezcla de frutas y verduras.
  • Endulzante (opcional) que puede ser stevia, miel, sirope de arce, dátil o ciruelas pasas trituradas, mantequilla de almendras, melaza, etc.
  • Ingredientes espesantes que pueden ser cereales como copos de avena, semillas de lino, chía, quinoa, sésamo.
  • Especias o aromáticas como vainilla, canela, jengibre o cardamomo o cúrcuma aportan un toque de sabor y perfume particular.

BATIDORAS DE VASO PARA HACER SMOOTHIES

Los ingredientes sólidos o toppings del batido

Los toppings que se disponen encima de la base cremosa tienen que generar un contraste de texturas y colores.

Se busca combinar algo crujiente para generar el efecto “crunch” que es muy placentero y saciante como los copos o los frutos secos, con otro elemento más untuoso como las frutas blandas que pueden ser por ejemplo trozos de paltas o melocotones.

Si utilizas los mismos componentes de la crema, ya sea crudos, cortados en cubos o fileteados, potenciarás los sabores.

En cambio, si agregas ingredientes distintos en el topping procura que se complementen con el sabor, los aromas y colores de la base cremosa.

Algunas variantes que aportan texturas y gustos exquisitos son las almendras, semillas de sésamo, calabaza y frutas secas tostadas, el coco o el chocolate puro picado.

Forma de preparación

La técnica para hacer un smoothie bowl es sencilla, lo más importante es que la textura de tenga la consistencia suficiente para sostener los toppings.

Para hacer el batido puedes usar una batidora de vaso, una licuadora común o una procesadora de alimentos multifunción.

Lo primero que tienes que hacer es cortar los ingredientes en cubos y ponerlos en la máquina: la fruta, los vegetales y luego ir sumando de a poco los elementos líquidos hasta lograr la consistencia deseada.

Los ingredientes espesantes como las semillas o los copos de cereal, debes triturarlas con anterioridad y agregarlos al final, junto con el endulzante y las especias, si es que te agradan.

Por último, sirves la crema resultante en un bowl o cuenco, por encima dispones los toppings y lo consumes en el momento con cuchara.

Los Smoothie Bowls no se pueden guardar preparados, solo puedes hacer antes y reservar la base, los productos agregados los tienes que colocar cuando lo vayas a comer.

Algunas recetas de Smoothie bowl

Si eres fan de la comida saludable, los batidos nutritivos y los smoothies, aquí te presentamos algunas preparaciones que pueden formar parte de tu libro favorito de recetas de smoothie bowl.

Smoothie bowl verde

Esta preparación nutritiva contiene frutas y verduras en tonalidades verdes que tienen gran cantidad de vitaminas, fibras y minerales.

Ingredientes

Para la crema:

  • 2 tazas de espinacas crudas y limpias
  • ½ taza de piñas troceadas y congeladas
  • 1 banana o plátano congelado
  • Agua o leche vegetal
  • 2 kiwis pelados y cortados en trozos

Para el topping:

  • Kiwi en rodajas
  • Semillas de chia o amapola

Opcionales:

  • Espesante: avena
  • Endulzante: miel

Preparación

  1. Coloca en la batidora la fruta congelada, la espinaca y el kiwi.
  2. Agrega la leche o agua y la miel (si lo deseas)
  3. Licúa hasta obtener una crema homogénea
  4. Controla la consistencia, si está muy liquida ponle avena en cantidad necesaria. Si al contrario te quedó muy espesa agrega líquido.
  5. Sirve en un bowl el batido y encima coloca las rodajas de kiwi y las semillas.

Beneficios

La combinación de las frutas y vegetales de esta preparación transforma a este smoothie bowl verde en una preparación de gran poder nutricional.

Mientras que las espinacas aportan una gran cantidad de minerales, fibra y vitaminas, junto con la piña suman dos productos de excelente acción antioxidante que previene el envejecimiento celular relacionado con la aparición del cáncer.

En tanto la leche proporciona proteínas de origen vegetal y con la avena y el plátano colaboran para que el cuerpo tenga energía para sus actividades.

Smoothie bowl de plátano y fresas

Un batido riquísimo y dulce contiene un alto grado de vitamina C, por lo que tiene un gran efecto preventivo contra varias patologías, en especial los resfriados.

Ingredientes

Para la crema

  • 1 taza de frutillas o fresas
  • 1 plátano congelado
  • Leche vegetal o yogurt natural o saborizado de fresa

Para el topping:

  • Rodajas de bananas disecadas
  • Almendras en láminas
  • Fresas
  • Chocolate amargo rallado

Opcionales:

  • Espesante: copos de cereal triturados.
  • Endulzante: stevia

Preparación

  1. Coloca las fresas y el plátano en el vaso de la batidora.
  2. Añade el yogurt o la leche y la stevia para endulzar (opcional)
  3. Procesa para lograr un batido sin grumos y suave.
  4. Si la preparación te queda muy espesa agrégale leche. Si esta muy liquida ponle los copos de cereal en cantidad necesaria.
  5. Una vez licuado, dispones la crema en un bowl y colocas los toppings minutos antes de consumir el smoothie bowl.

Beneficios

Las fresas tienen un altísimo contenido de vitamina C por lo que ayudan en la prevención de resfríos, también contienen fibras que regulan el transito digestivo y acido fólico, muy importante para las mujeres embarazadas.

En tanto, los plátanos tienen altos niveles de potasio que es un excelente recuperador de energía después de realizar actividad física y un gran regulador de la serotonina, la hormona que actúa sobre los estados de ánimo.

Los lácteos y cereales completan las cualidades de esta preparación al brindar al cuerpo calcio, hidratos de carbono, vitaminas y proteínas.

Smoothie bowl de piña

La piña es una fruta característica del verano y cualquier receta que hagas con ella tiene una impronta refrescante, además de ser deliciosa y saciante.

Ingredientes

Para la crema

  • 2 tazas de piñas cortadas en cubos y congeladas
  • 2 plátanos congelados
  • ½ taza de leche de coco

Para el topping:

  • Trozos de piñas
  • Coco rallado
  • Granola

Opcionales:

  • Espesante: avena.
  • Endulzante: dátiles

Preparación

  1. Necesitas una licuadora potente o una procesadora ya que la fruta esta congelada.
  2. Agrega los trozos de piña y el plátano en el vaso.
  3. Añade la leche de coco y el endulzante opcional.
  4. Licúa hasta tener una crema sin grumos tipo helado.
  5. Vigila la consistencia, si te queda muy espesa agrégale leche, si está muy liquida recurre al espesante en cantidad necesaria.
  6. Procesa por unos segundos y luego sirve en un cuenco.
  7. Dispone por encima los toppings a último momento.

Beneficios

La combinación de piñas, plátanos y leche de coco es genial por su frescura y dulzura natural  .

La piña contiene vitaminas, fibra y minerales, y una enzima llamada bromelina que deshace las proteínas y tiene gran poder antiinflamatorio especialmente en patologías intestinales.

Otro beneficio de esta fruta es su gran poder antioxidante, diurético y su escaso aporte de calorías.

El uso de leche de coco en este batido lo hace ideal para las personas intolerantes a la lactosa.

El efecto Crunch de la granola aporta una sensación placentera al comer que esta comprobado que actúa como saciante, con lo que te ayuda mucho si estás en un plan para perder peso.

Smoothie bowl de melón

Una receta muy original en donde el propio melón se transforma en el bowl donde sirves un delicioso y fresco smoothie detox.

Ingredientes

Para la crema

  • ½ melón cortado en trozos (reserva la otra mitad para servir)
  • 1 papaya
  • 1 mango
  • 1 yogurt natural
  • Jugo de naranja

Para el topping:

  • Bolitas de melón
  • Coco rallado
  • Rodajas de higo

Opcionales:

  • Espesante: copos de centeno
  • Endulzante: vainilla

Preparación

  1. Coloca en una licuadora las frutas cortadas en trozos.
  2. Añade el yogurt y la vainilla.
  3. Licúa hasta obtener una crema suave.
  4. Controla la consistencia es muy espesa agrégale jugo de naranjas, si es muy liquida ponle espesante en cantidad necesaria.
  5. Procesa todo por unos segundos.
  6. Para servir retira las semillas del ½ melón que reservaste para formar un hueco, ese será el bowl donde servirás la crema.
  7. Dispone por encima del batido las rodajas de higo, el coco rallado y bolitas de melón.

Beneficios

Este smoothie bowl de frutas tropicales es exquisito y nos aporta múltiples beneficios.

En primer lugar, las frutas utilizadas tienen un gran contenido de agua, por lo que la preparación te ayuda a eliminar líquidos muy rápidamente.

El melón y el mango tienen vitamina E, un antioxidante potente, además de fibras y minerales, mientras que la papaya nos brinda el mismo tipo de efecto con el licopeno.

Las tres frutas combinadas con el agregado del yogurt tienen un efecto detox fantástico al ser un diurético potente y un laxante natural moderado, acciones que ayudan en la depuración de sustancias tóxicas del organismo.

Smoothie bowl con té matcha

Prepara un rico desayuno energizante para comenzar tu día utilizando productos naturales que te brindan nutrientes de alta calidad.

Ingredientes

Para la crema

  • 2 cucharaditas de matcha en polvo
  • 4 plátanos grandes congelados
  • ½ taza de leche de coco o de té de matcha.

Para el topping:

  • Cacahuates
  • Coco rallado
  • Granola

Opcionales:

  • Espesante: semillas de sésamo
  • Endulzante: miel de agave

Preparación

  • Dispone en el vaso de una procesadora o batidora potente los plátanos y el polvo de matcha.
  • Añade la leche y la miel de ágave para endulzar (opcional)
  • Procesa hasta obtener una crema suave.
  • Si la consistencia es muy espesa agrégale leche, si es muy liquida ponle espesante en cantidad necesaria.
  • Licúa todo por unos segundos y luego sirve en un bowl.
  • Coloca por encima los agregados o toppings justo antes de consumir.

Beneficios

El té Matcha es la variedad de té verde que se usa en la ceremonia del té japonesa. Su presentación es un polvo fino que se produce a partir de la trituración y secado de las hojas de la planta de té.

Como contiene un alto nivel de cafeína es un energizante natural y ayuda a mejorar las funciones cerebrales, el nivel de atención y la memoria.

También contiene antioxidantes y es protector del sistema cardiovascular al contribuir en el descenso de los niveles de colesterol.

El contenido de plátanos aporta vitaminas y minerales, mientras que los cacahuates y la leche de coco tienen acciones beneficiosas en la piel con sus aceites naturales.

Este es un smoothie bowl ideal para intolerantes a la lactosa ya que no tienen ningún producto lácteo.